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May 15 2013

Come sopravvivere ai turni di notte

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Guardia giurata lavoro notturnoScarsa efficienza lavorativa, spossatezza, poche relazioni sociali, cattive abitudini alimentari, abuso di fumo e alcool; se ti riconosci in due o più di questi problemi molto probabilmente  lavori abitualmente di notte. La verità è che è molto difficile essere una guardia giurata e non lavorare di notte, ma il nostro organismo non è predisposto a rimanere attivo per lunghi periodi durante le ore notturne.

Abbiamo già parlato delle patologie tipicamente associate al lavoro notturno e riportando un breve vademecum comportamentale studiato dall’Eurispes. Oggi vediamo qualche piccolo accorgimento per vivere meglio i turni di notte.

Riposo

Come già detto il corpo umano è biologicamente tarato per ricevere dalle 7 alle 9 ore di riposo nel periodo notturno, è perciò importante mantenere un numero di ore di sonno giornaliero non inferiore a sette e, per massimizzare l’efficacia del sonno, dobbiamo ricreare il più possibile le condizioni notturne, per cui: stanza molto buia, fresca e silenziosa (può aiutare mettere avere doppi vetri e tapparelle pesanti), al limite utilizzando tappi per le orecchie leggeri. Cercate di andare a dormire e svegliarvi sempre alla stessa ora mantenendo i ritmi di sonno più costanti possibile, in questo modo il vostro corpo si abituerà lentamente al nuovo ciclo sonno/veglia.

Prima di iniziare

Non spezzate le ore di sonno nella giornata, ma fate un’unica dormita prolungata, aggiungendo eventualmente qualche ora di riposo prima del turno. Fate un po’ di attività fisica (anche una bella camminata intensa è sufficiente) appena svegli – evitate invece di fare attività prima di andare a dormire perché può dare problemi di insonnia.

Alimentazione

“Noi siamo quello che mangiamo”; questo è vero per tutti e, in particolare, per chi ha ritmi di vita irregolari. Perciò banditi spuntini, snack e panini; mangiate con regolarità, se possibile sempre alla stessa ora, si può fare un pasto leggero a metà turno e un pasto completo a fine turno. Evitate i cibi grassi e con alto contenuto di carboidrati che appesantiscono la digestione e causano sonnolenza(pesce e verdure sono l’ideale), limitate l’assunzione di bevande con caffeina alle prime ore del turno (l’organismo impiega in media cinque ore a smaltire la caffeina), evitate alcool e fumo prima di andare a letto.

Vigilanza sul lavoro

Se possibile lavorate in ambienti bene illuminati, fate delle brevi pause durante il turno ed utilizzatele per muovervi (fate una camminata, salite e scendete le scale). Il picco di minima efficenza si ha mediamente tra le quattro e le sei del mattino, evitate di lasciarvi i lavori più noiosi o più delicati in questa fascia oraria

Al volante

Non bevete nulla di alcolico prima di mettervi alla guida, se vi sentite sonnolenti riposate un po’prima di mettervi al volante. Alle prime avvisaglie di sonno fermatevi, scendete dall’auto e prendete una boccata d’aria fresca. Fate attenzione all’orario in cui rincasate, tra mezzanotte e le due il rischio di trovare guidatori pericolosi è più alto.

Mantenere i rapporti sociali

Problema spesso trascurato ma molto importante, è difficile infatti mantenere i rapporti con amici e familiari quando i nostri orari sono completamente diversi. Cercate di far conoscere a parenti ed amici i vostri turni, ritagliatevi sempre un po’ di tempo con i figli e il partner, parlate con loro e fategli capire che solo perché il lavoro vi tiene distanti non significa che non ci siete (sarà difficile ma evitate assolutamente frasi come “lo sto facendo per te / voi” – anche se è vero, facendo così accusate indirettamente loro di essere la causa del problema). Un’idea può essere fare colazione assieme (certo, per voi è la cena), all’inizio sarà complicato coordinare gli orari di tutti, ma è un modo per finire bene la giornata.

 

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